玄米には、なんと白米の約９倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘の解消に効果的なだけでなく、体内の余分なコレステロールや糖分、発ガン物質などの有害物質の排出を促すことで、糖尿病やガン、動脈硬化から引き起こしやすい脳卒中や心筋梗塞など生活習慣病を防ぐのにも一役買っくれます。
　日本人の食物繊維の所要量（目標摂取量）は１日あたり２０〜２５ｇとされています。実際の摂取量はそれより平均で５〜１０ｇ不足しているといわれますが、毎日食べるごはんを白米から玄米に変えるだけでも、その不足分を十分に補える計算になります。

（ビタミンＥ）
　ビタミンＥは「若返りのビタミン」ともいわれ、ホルモンの分泌を促して更年期症状を予防するほか、抗酸化作用によって血管の老化を防いだり、血行を良くする働きがあります。

（ビタミンＢ１）
　ビタミンＢ１は体内で糖質（デンプンや糖分）をエネルギーに変えるのに不可欠な成分です。これが不足すると糖質を効率よくエネルギーに変えることができず、イライラする、疲れやすいといった症状があらわれます。また、糖質がエネルギーに変わりにくいということは、余分な糖質を脂肪として体にためて肥満になりやすくなるともいえます。
　
　そのほか白米に比べて、玄米はリン、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラル類も豊富に含んでいます。それぞれ体内で重要な働きをしている成分ですが、中でも、カリウムは体内のナトリウム（塩の主成分）の排出を促す働きがありますので、高血圧が気になる人には特に重要なミネラルだといえるでしょう。

玄米食には、安全な無農薬のお米

玄米食を始めるなら、無農薬や減農薬の玄米を選ぶようにしましょう。玄米は胚芽や糠の部分に、農薬や除草剤が残っている可能性があるからです。また無農薬の玄米は、安全なだけではなく保存性や栄養価にも優れています。健康・安全な食生活を送りましょう。

改善、便秘の人の割合が少ないということも分かっています。

便秘になると腸内菌は悪玉菌が増え、乳酸菌などの善玉菌が減ります。善玉菌を増やすためには、食物繊維を摂りたいですね。

(２) もみ洗い

両手で米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをして米の表面に傷をつけると、水を良く吸い、柔らかく炊き上がります。

(３)すすぐ

水を流し、炊飯器具に移します。

(４)水加減

炊飯器具によって異なりますが、米の容量の１.６倍(米４合に対し
６カップ半＝約１.２Lの水)以上が目安です。玄米モードがついている炊飯器ならば、水加減は心持ち多めに。玄米モードがない場合は、１.５〜２倍の水を入れます。
器具によってクセがあるので、何度か試してみてお好みの水加減を見つけましょう。

塩を加える場合は、ここで入れてください。

(５)浸漬

玄米は白米よりも浸漬しにくいので、しっかりと６時間以上は浸漬させてください。
（冬場は特に時間をかけましょう）

(６)炊飯

十分に浸漬が終わったら、炊き始めます。炊飯器によって多少くせがあるので、何度か試してお好みの水加減を見つけてください。 炊き上がってから少し芯が残っているようであれば、もう一度少しの水を入れてスイッチを入れれば柔らかく炊けます。

(７)蒸らす

炊き上がったご飯の表面とフタの間には、水蒸気を含んだ熱い空気がたまっています。そのため、すぐにフタを開けてしまうと、急激に冷やされた水蒸気がそのままご飯にくっついてしまい、べちゃついたご飯になってしまいます。
蒸らしの時間をとると、水蒸気は少しずつご飯の表面になじんでいくので、粘りがあって美味しいご飯になります。

 

美味しく炊くためのポイント

塩を加える

玄米を炊くときは、米１合に対して0.3グラムの自然塩を入れましょう。塩を入れることで、玄米の生命力がアップし、また、水の吸収率もよくなります。鍋の中に塩を入れると海水に近くなります。海の水と陸の米が鍋の中で出会い、自然界の流れと同じ循環を作るのです。その循環の中で炊き上がった玄米を食べると自然治癒力が高まると言われています。

味の決め手となる水

玄米に限らず白米でも、お米を美味しく炊く一番の秘訣は水にあります。そして、最も重要なのは、お米を最初に洗うときの水です。
お米は乾燥した状態で置かれているので、一番最初に出会った水を急激に吸収します。炊くときの水にこだわるのもいいのですが、最初に出会う水にこだわることがもっと大切です。浄水器を通した水か、ミネラルウォーターを使いましょう。

 

圧力鍋や土鍋で炊く方法

圧力鍋

1. 美味しい炊き方の①〜⑤までは炊飯器と同じです。水の量は1.2倍が目安です。
2. フタをして火にかけます。圧力がかかるまでは強火で炊き、おもりが回り始めたら（ピンの場合、上がったら）18〜25分弱火にかけます。おもりが回らないようであれば、蒸気が弱すぎなので火加減を調節します。
3. その後、30秒くらい強火にして水分を飛ばしたら、火を消します。
4. 余熱で焦げる場合があるので、炊けたらコンロからおろして10分間蒸らし、シャモジで天地返しをします。

土鍋

1. 美味しい炊き方の①〜⑤までは炊飯器と同じ手順です。
2. 水の量は1.5〜1.7倍が目安です。土鍋に玄米と水と塩をいれ、フタをして火にかけます。
3. 沸騰したら少し火を強めて鍋の中に対流を作ってから弱火にし、フタの穴に栓をします。
4. 40〜50分位炊きます。火加減が強いと焦げやすいので気をつけましょう。
5. 最後に30秒ほど火を強くして水分を飛ばします。コンロからおろして10分間蒸らしたら、シャモジで天地返しをします。土のミネラルとの出会いで、自然の力の影響を受けたご飯になります。

　　保存方法

• 炊き上がった玄米ご飯を食べきれないときは、
  平たくラップで包んで冷蔵庫に保存しましょう。
  薄〜くのばして包めば、冷凍も解凍も速く、場所いらず。
  おむすびにして冷凍すれば、トースターで焼くだけで
  美味しい焼きおむすびができてしまいます!
• 2〜3日で食べるならば「冷蔵」で、1週間以上保存したいなら「冷凍」に。
• 食べる時は、ラップのまま鍋で蒸してもよいですし、
  レンジで「チン♪」なら、忙しい朝でも簡単です。

上手に炊けないときは･･･

○パサパサしている

• お水が足りない → お水加減を多めにしてみましょう。
• 浸漬不足 → しっかり6時間漬けましょう。

○芯が残っている

• お水が足りない → お水加減を多めにしてみましょう。
• 浸漬不足 → しっかり6時間漬けましょう。
• 炊飯器で炊いたときは、少しお水を足して、もう一度炊飯します。

○べちゃつく

• お水が多すぎる → お水加減を少なめにしてみましょう

 玄米のが美味しい料理

カレーライス、丼もの、ドリア、雑炊、お茶漬け、チャーハン